栄養指導-おすすめ主食レシピ集｜内科・糖尿病・甲状腺・生活習慣病　さつき内科クリニック

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贅沢キノコの炊き込みご飯

【材料(約6人分)】

米 2合
醤油 大さじ1・1/2
酒 大さじ1・1/2
みりん 大さじ1・1/2
塩 小さじ1/2
出汁

適量

(顆粒だし+水を使用してもOK)
ゴマ油 大さじ1
キノコ 400g

お好みで薬味(ネギ・海苔・七味など)

適量

【栄養価(1人分170g当たり)】

エネルギー 255kcal
たんぱく質 8.3g
脂質 3.3g
炭水化物 51.2g
食物繊維 2.7g
塩分 1.1g
作り方は、PDFでご覧いただけます。
ヘルシーで食物繊維たっぷり！贅沢キノコの炊き込みご飯レシピ PDFファイルを見る
黒豆ごはん

【材料(２人分)】

米 2/3カップ
黒豆 20g
酢 適量

【栄養価(1人分)】

エネルギー 231kcal
たんぱく質 6.8g
脂質 2.5g
食塩 0g

【作り方】

  1. 黒豆は洗って、一晩浸しておく。
  2. 内釜にといだ米、黒豆を入れ、豆のひたし汁で水加減して炊く。
  3. 炊き上がったら、少々の酢を全体にかけながら混ぜる。
菜の花ご飯

【材料(4人分)】

米 １．５合
食塩 小さじ１/４
だし昆布 ５ｃｍ
菜の花 ６０ｇ
玉子 １個

【栄養成分（１人分150ｇ当たり）】

エネルギー ２３１ｋｃａｌ
たんぱく質 5.9ｇ
脂質 2.0ｇ
炭水化物 45.8g
食物繊維 1.2g
塩分 0.5g

【作り方】

  1. 米はといで、塩と昆布を加えて炊き上げる。　
  2. 菜の花は茹でて1～2cm長さに切る。玉子は細かい炒り卵を作る。
  3. 炊き上がったご飯に②の菜花と炒り玉子を混ぜる。

※好みで、がり生姜を細かく刻んで混ぜ込んでも美味しい。

桜の花の炊きおこわ

【材料(4人分)】

うるち米 １合
もち米 １合
ささげ ５０ｇ
桜花の塩漬け １０ｇ

【栄養成分（１人分170ｇ当たり）】

エネルギー 290ｋｃａｌ
たんぱく質 7.1ｇ
脂質 0.9ｇ
炭水化物 60.9ｇ
食物繊維 2.6ｇ
塩分 1.2ｇ

【作り方】

  1. 米はといで、ザルにあげる。ささげは、硬めに茹でて、豆と汁を別にしておく。　
  2. 桜の花の塩漬けは塩をふりおとし、細かくきざむ。
  3. 内釜に米、ささげ、桜花を入れ、米と同量の茹で汁で炊き上げる。

※季節により桜の花をむき栗やさつま芋に替えても美味しい。

桜の花の炊きおこわ写真
切り干し大根のさっぱり寿司

【材料(２人分)】

★ちりめんじゃこ 10g
★酢 大さじ3
★しょう油 小さじ1
切り干し大根 (乾)20g
炊きたてご飯 軽く2杯
きゅうり 1/2本
青じその葉 2枚
いりごま 大さじ1/2
レモン 1/4ケ(お好みで)

【栄養価(1人分)】

エネルギー 250ｋcal
たんぱく質 7.5g
脂質 1.8g
食塩 1.3g

【作り方】

  1. 切り干し大根は、乾燥状態のまま調理ばさみで2cmくらいに切り、水でもどす。(10～15分)
    水気を絞り、★と混ぜ合わせておく。
  2. きゅうりは、薄い輪切りにして塩少々でもむ。青じそはせん切りにする。
  3. 切り干し大根を漬け汁ごとご飯に混ぜ、汁気を絞ったきゅうり、青じそ、ごまを加え混ぜる。
  4. 皿に盛り、好みでレモンを絞っていただく。
そばサラダ(冷やし中華風)

【材料(２人分)】

生そば 120g(1玉)
豚もも薄切り肉 60g
きゅうり 1/2本
しその葉 3～4枚
長ネギ 10cm
トマト 1/2ケ
★しょう油 大さじ1.5
★砂糖 小さじ1/2
★ごま油 大さじ1/2
★酢・中華スープ 大さじ1.5
★根生姜汁 小さじ1/2
油（豚肉焼き用） 小さじ1

【栄養価(1人分)】

エネルギー 305kcal
たんぱく質 14.9g
脂質 4.9g
食塩 2.0g

【作り方】

  1. 豚肉は、フライパンで焼いて、水にとってすぐ水気を切り細切りにする。
  2. そばは、少し硬めに茹でて良くぬめりをとる。
  3. きゅうり、しその葉はせん切りにする。
    長ネギもせん切りにし、水にさらす。
  4. ★印の調味料を混ぜ合わせドレッシングを作る。
  5. ボウルに(1)～(3)の材料をいれ、混ぜ合わせ皿に盛る。
  6. ドレッシングを回しかける。
小豆入りさつま芋ご飯

【材料(２人分)】

米 100g(2/3カップ)
さつま芋 20g
小豆 10g
みりん 小さじ1/2(3cc)
塩 少々

【栄養価(1人分)】

エネルギー 107ｋcal
たんぱく質 3.9g
脂質 2.0g
食塩 0.1g

【作り方】

  1. 米はといで、ザルにあげておく。
  2. 小豆はかために茹で、豆と汁を別にしておく。
  3. さつま芋は皮つきのまま7～8ミリの厚さのいちょう切りにし、水にさらす。
  4. 炊飯器の内釜にすべての材料を入れ、ひと混ぜして炊く。
    ※水加減は普通の分量(小豆の煮汁＋水)
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